Bustine, compresse effervescenti e bevande colorate promettono di reintegrare i sali minerali “persi” e di restituire energia. Ma l’integrazione di sali serve davvero a tutti? La risposta è no. Per la maggior parte delle persone che praticano attività fisica per salute e benessere, acqua e alimentazione equilibrata sono sufficienti a mantenere una corretta idratazione e a reintegrare gli elettroliti persi. Questo non significa che gli integratori di sali minerali siano inutili: possono essere uno strumento efficace in situazioni specifiche. Quando? Scopriamolo insieme.
Cosa succede al corpo quando si suda
La sudorazione è il “sistema di raffreddamento” del corpo attraverso cui smaltisce il calore prodotto durante l’esercizio fisico. Il sudore è composto principalmente da acqua ma contiene anche elettroliti: sodio e cloro (gli stessi del sale da cucina), insieme a quantità minori di potassio, magnesio e calcio. Tra questi, il sodio è l’elettrolita perso in quantità maggiore e la sua concentrazione nel sudore varia moltissimo da persona a persona in base a fattori genetici, livello di allenamento, condizioni ambientali e intensità dello sforzo.
Il punto chiave è che sudando si perde molta più acqua che sali, di conseguenza il sangue tende a diventare leggermente più concentrato di sodio. È il motivo per cui, nella maggior parte delle situazioni, la priorità è il reintegro dei liquidi e non dei sali.
Quando basta bere acqua
Per attività di intensità da leggera a moderata della durata inferiore all’ora, l’acqua è più che sufficiente.
Rientrano in questa categoria:
- Camminata veloce
- Allenamento con i pesi
- Corsa breve
- Lezioni fitness di gruppo
- Attività ricreative a bassa o media intensità
In tutti questi casi gli elettroliti persi con il sudore vengono tranquillamente reintegrati attraverso i pasti successivi.
Per chi pratica attività fisica ricreativa significa che una dieta varia ed equilibrata – che includa un pizzico di sale sugli alimenti, un po’ di frutta, verdura e latticini – è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno di elettroliti. A dirla tutta, nei paesi occidentali, il problema è semmai l’opposto: un consumo eccessivo di sodio rispetto al necessario.
Quando i sali minerali servono davvero
Esistono situazioni specifiche in cui l’integrazione di sali minerali diventa utile e necessaria, ovvero in condizioni di perdita di liquidi consistente e prolungata. Parliamo di:
- sforzi intensi superiori a 60-120 minuti, soprattutto in discipline di endurance come corsa lunga, ciclismo, triathlon;
- allenamenti o gare con caldo e umidità elevati, che aumentano molto la sudorazione;
- soggetti “salty sweaters”, che perdono quantità elevate di sodio con il sudore (un segnale tipico è la presenza di aloni bianchi sugli indumenti sportivi);
- situazioni in cui si assumono grandi quantitativi di acqua per molte ore.
In questi casi reintegrare il sodio aiuta a trattenere meglio i liquidi e a ridurre il rischio di iponatriemia, una diluizione eccessiva della concentrazione di sodio nel sangue. E’ bene sapere però che l’iponatriemia da sport è rara e colpisce soprattutto chi beve una quantità smodata di acqua in poco tempo durante sforzi molto lunghi: un problema da eccesso di liquidi e non da carenza di sali.
Stanchezza e sali minerali: un mito da sfatare?
Uno dei messaggi pubblicitari più diffusi è che la stanchezza quotidiana sia causata da una presunta carenza di sali minerali. Si tratta in realtà di un messaggio fuorviante.
La stanchezza è un sintomo aspecifico: dipende molto più spesso da sonno insufficiente, stress, alimentazione squilibrata, sedentarietà, carenze reali (come quella di ferro) o semplicemente da carichi di allenamento elevati. Un soggetto sano che si alimenta e si idrata correttamente non ha alcuna carenza di sodio da correggere. Gli elettroliti non sono uno stimolante: una bustina di sali non dà energia come farebbe un caffè.
La sensazione di “ripresa” percepita dopo una bevanda salina deriva spesso dalla semplice reidratazione e, in alcuni casi, dall’assunzione di zuccheri presenti nella bevanda stessa.
Attribuire la stanchezza a una carenza di sali sposta l’attenzione dalle cause reali verso una soluzione confezionata. Per chi si allena per il benessere è una promessa che non regge.
E i crampi? Non sono (solo) questione di sali
Per molto tempo i crampi muscolari associati all’esercizio sono stati attribuiti a disidratazione e deplezione di elettroliti. La letteratura scientifica negli ultimi anni suggerisce invece un’origine multifattoriale dovuta principalmente ad un’alterazione neuromuscolare legata all’affaticamento (ne abbiamo parlato qui). Per questo, oggi, la prevenzione dei crampi punta più sulla gestione del carico, sul condizionamento e sulla progressione dell’allenamento che sulla semplice integrazione salina.
Come idratarsi durante l’esercizio
Per chi si allena per benessere e salute, con sessioni inferiori all’ora, le indicazioni pratiche sono semplici:
- Bere secondo lo stimolo della sete
- Idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento
- Seguire un’alimentazione equilibrata
- Utilizzare gli integratori salini solo in caso di allenamenti lunghi, impegnativi, svolti in situazioni di caldo intenso con sudorazione abbondante e prolungata.
In presenza di esigenze particolari – come sudorazione abbondante, stanchezza persistente, allenamenti/gare impegnative o dubbi specifici – può essere utile rivolgersi ad un professionista della nutrizione sportiva per definire una strategia personalizzata.
In conclusione
Gli integratori di sali minerali non sono né inutili né miracolosi. Sono strumenti efficaci quando utilizzati nelle situazioni per cui sono pensati: attività prolungate, intensa sudorazione e sport di endurance. La credenza che stanchezza o crampi dipendano da una carenza di sali minerali spesso risponde più a esigenze di marketing che a reali necessità fisiologiche. Per la maggior parte delle persone che frequentano una palestra, praticano fitness o svolgono attività fisica per stare bene, la strategia migliore resta la più semplice e anche la più economica: bere acqua quando si ha sete e mangiare in modo equilibrato.
Leggi anche:
Iponatriemia da esercizio fisico: bere troppo può essere pericoloso
EAMC ovvero crampi muscolari associati all’esercizio
a cura di Dominique Bolaboto
Nutrizionista presso ReAction®
Riferimenti:
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
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Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):115–124. doi:10.1007/s40279-019-01162-1