Corsa e infortuni vanno a braccetto: lo sanno bene i neofiti ma anche i runner più esperti. Il running è infatti uno degli sport più popolari e accessibili, ma anche tra quelli che comportano un più alto rischio di infortuni. Uno studio appena pubblicato rivela come esercizi specifici possano ridurre notevolmente questi rischi.

Corsa e infortuni agli arti inferiori

Gli autori ipotizzavano che esercizi mirati al rinforzo di specifiche aree del corpo potessero prevenire gli infortuni da sovraccarico legati alla corsa. Lo studio* valuta quindi l’efficacia della somministrazione di due differenti protocolli di esercizi nel ridurre gli infortuni agli arti inferiori in runner principianti.

Lo studio

Lo studio ha coinvolto 325 partecipanti (245 donne e 80 uomini), suddivisi in tre gruppi:

  1. Anca e Core (n=108)
  2. Caviglia e Piede (n=111)
  3. Gruppo di Controllo (n=106)

I muscoli principali del core si trovano nella zona dell’addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena, e dei fianchi.

I partecipanti hanno seguito lo stesso programma di corsa ma sono stati sottoposti a diversi esercizi di rinforzo (sotto la supervisione di un fisioterapista) a seconda del gruppo di appartenenza:

  • Anca e Core: esercizi finalizzati al “core stability” e al rinforzo dei muscoli dell’anca.
  • Caviglia e Piede: esercizi focalizzati sui muscoli della caviglia e del piede.
  • Controllo: esercizi di stretching statico.

I partecipanti hanno risposto a questionari settimanali durante tutte le 24 settimane di studio.

Risultati

I risultati dimostrano una riduzione significativa sia nella media settimanale della prevalenza di infortuni da sovraccarico (del 39%), sia nella prevalenza di infortuni da sovraccarico gravi (del 52%) nel gruppo che ha eseguito esercizi specifici per il rinforzo di anca e core.
Il gruppo “Caviglia e Piede” non ha registrato particolari benefici. Al contrario, sembra aver registrato un aumento significativo di infortuni acuti – ma questo aspetto è certamente da indagare.

Take home message

Per i runner principianti e per chiunque voglia iniziare a correre, questo studio suggerisce l’importanza di integrare nell’allenamento esercizi di rinforzo per l’anca e il core, per ridurre il rischio di infortuni agli arti inferiori. Meglio se sotto la supervisione di una figura esperta che possa suggerire gli esercizi più adatti oltre che garantire che vengano eseguiti correttamente. Ricorda che ogni programma di allenamento dev’essere adattato alle esigenze individuali e, in caso di dubbi, è sempre consigliabile consultare un professionista del settore.

Buona corsa!

Immagine copertina: Davide Rivero, ultra runner
Photo credit: Luca Cucchietti

*Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, et al. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT) British Journal of Sports Medicine Published Online First: 09 May 2024. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926