Attività fisica e sonno sono fortemente interconnessi. Ma cosa succede quando siamo sotto stress? Abbiamo analizzato gli effetti su un gruppo di ciclisti master, in una situazione di stress senza precedenti: la pandemia da Covid-19. 

Effetti della pandemia su attività fisica, umore e sonno

Il confinamento domiciliare nel contesto della pandemia da Covid-19 ha innescato un insieme di reazioni fisiche, cognitive, emozionali che hanno avuto un forte impatto sulla nostra qualità di vita e sul benessere psicofisico.
Diversi studi hanno riscontrato:

  • una riduzione del volume e dell’intensità dell’allenamento, e di conseguenza del livello di fitness
    (Maugeri et al., 2020; Mujika et al., 2020; Facer-Childs et al., 2021);
  • un aumento della sedentarietà nell’arco della giornata (da 5.31 a 8.41 ore al giorno)
    (Ammar et al., 2020);
  • una correlazione tra ridotta attività fisica e peggior qualità del sonno con maggiori sintomi di ansia e depressione (Stanton et al., 2020).

Uno studio* effettuato sulla popolazione italiana ha dimostrato un aumento di sintomi depressivi (17,3%), di ansia (20,8%), disordini del sonno (7,3%), percezione di alti livelli di stress (21,9%).

Sonno e Performance

Sappiamo – e sicuramente abbiamo sperimentato – come attività fisica e sonno si condizionino reciprocamente. Una regolare attività fisica può migliorare la qualità del sonno così come una buona qualità del sonno può favorire la prestazione sportiva, in un circolo virtuoso che rafforza l’umore e il benessere psicofisico dell’atleta.
La ricerca condotta per Dorelan Research si poneva come scopo iniziale di indagare la variazione dei parametri del sonno in un periodo di “carico acuto” (durante un training camp) in un gruppo di ciclisti master, con un volume di allenamento medio di 520 ± 128 ore/anno e un livello di fitness medio-alto.

Con la notizia del primo lockdown abbiamo deciso di proseguire la raccolta dati, rivedendo l’obiettivo iniziale e proseguendo con gli allenamenti indoor anziché su strada, mantenendo lo stesso IF (Intensity Factor) rispetto al periodo pre-lockdown.

Abbiamo quindi monitorato i dati sul sonno e sul training fin dal primo giorno di pandemia, condensando i risultati in una ricerca che si è rivelata unica nel suo genere.

 

Metodo e materiali

Nove ciclisti master di sesso maschile (età: 45 ± 5) sono stati valutati prima e durante il primo lockdown; a tutti era stato consegnato un supporto per il sonno (materasso Dorelan ReActive). Per rilevare i parametri relativi al training su ciclomulino abbiamo utilizzato cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza, sotto la nostra supervisione da remoto. Per i parametri relativi al sonno abbiamo invece utilizzato gli actigrafi (dispositivi indossabili, simili ad un orologio).

I partecipanti hanno compilato per l’intera durata del protocollo (35 ± 9 giorni):

  • il questionario POMS (Profile of Mood States), utilizzato per valutare aspetti psicologici e stati d’animo (tensione, depressione, rabbia, vigore, fatica, confusione);
  • Pittsburgh Sleep Quality Index, questionario autovalutativo che rivela la qualità del sonno dell’ultimo mese;
  • un questionario relativo alla motivazione e prontezza all’allenamento (readiness);
  • un diario del sonno.

Risultati

  • I parametri del sonno non hanno mostrato variazioni e sono stati correlati in modo positivo all’attività fisica.
  • Gli esercizi a carattere anaerobico sono stati associati positivamente all’umore.
  • La motivazione e la prontezza all’allenamento sono rimaste positive e stabili durante tutto il periodo analizzato.
  • L’efficienza del sonno (SE) e l’efficienza atletica normalizzata sono state correlate positivamente.
  • SE e TSB (training stress balance, indice di fatica) sono stati correlati negativamente: una maggior efficienza del sonno è stata quindi associata ad una minor sensazione di fatica durante l’allenamento.

Conclusione

Nonostante il confinamento domiciliare, i partecipanti hanno mantenuto alti volumi e intensità di allenamento, una buona qualità del sonno e un umore medio-alto, mentre studi analoghi – in cui non era prevista un’attività fisica strutturata e controllata – presentano risultati diametralmente opposti (aumento dei livelli di stress, ansia e minor qualità del sonno).

Continuando ad allenarsi in sicurezza, la qualità del sonno è stata buona e l’umore è rimasto positivo (alto vigore e bassi stati d’animo negativi), con una motivazione e prontezza all’allenamento medio-alte. L’attività fisica regolare ha avuto quindi un impatto positivo su tutti questi fattori dimostrando che, anche durante un periodo di stress come quello dovuto alla pandemia, mantenere una routine di attività fisica regolare e strutturata è stata una strategia chiave per proteggere la salute fisica e mentale.


La presentazione è stata esposta durante il XII Congresso Nazionale SISMes (2021) presso l’Università degli Studi di Padova, durante il convegno “Sleep and Performance” (2020) ed è consultabile su researchgate.net a questo link.

Vitali, F. Campesan, E. Chiappero, F. La Torre, A. Vitale, J. Effects of regular PA during Covid19 home confinement on mood, motivation, readiness to train, and sleep quality in master cyclists (2021).

*Delmastro, M., Zamariola, G. Depressive symptoms in response to COVID-19 and lockdown: a cross-sectional study on the Italian population. Sci Rep10, 22457 (2020).