Ti alleni intensamente ma la prestazioni non migliorano? La causa potrebbe essere la “sindrome da deficit aerobico”. Vediamo di cosa si tratta.
Sindrome da deficit aerobico: cos’è
Dall’inglese Aerobic Deficiency Syndrome (ADS), è la condizione nella quale si ritrova un atleta dal metabolismo aerobico scarso. Succede a chi si allena molto, anche intensamente, ma non sviluppa sufficientemente le qualità di fondo prima di iniziare con i lavori ad alta intensità.
In poche parole, non pone le basi su cui sviluppare adeguatamente la performance.
Quando s’incorre nella sindrome da deficit aerobico, l’atleta non solo non migliora le prestazioni ma accusa eccessivo affaticamento, mancanza di energie, calo di forza e resistenza, e scarsa autonomia durante le sedute di allenamento. Di conseguenza i tempi di recupero si dilatano, con forte rischio di overtraining. Come prevenire tutto ciò?
I vantaggi dell’allenamento aerobico
Prima di iniziare i lavori specifici ad alta intensità devi potenziare la capacità aerobica.
Come? Calendario alla mano, pianifica un ciclo di allenamenti lunghi a bassa intensità (zona 2); un periodo che può durare anche 12 settimane e che costituirà la base su cui potrai costruire la piramide prestazionale.
Gli allenamenti aerobici, o di resistenza, sono estremamente utili poiché costringono il corpo a diventare sempre più efficiente. Il cuore impara a pompare più sangue ad ogni battito, aumentando la capillarizzazione e quindi l’apporto di ossigeno ai mitocondri, dove l’energia viene prodotta. Grazie agli allenamenti lunghi la dimensione dei mitocondri aumenta, consentendo alle cellule di produrre sempre più energia da base aerobica.
Impara a bruciare i grassi: allenati in zona 2
Un altro importante beneficio che puoi trarre dall’allenamento di resistenza è la capacità di ossidare in maniera più efficiente i grassi. E l’unico modo per migliorare questa capacità è allenarti all’intensità che ti permette di farlo: la “zona 2″.
(esempio di zone di frequenza cardiaca rilasciate in seguito a test in laboratorio)
La “zona 2” si trova appena sotto la tua soglia aerobica ed è esattamente l’intervallo di frequenza cardiaca in cui dovrai stare per bruciare principalmente grassi. Sforando da questo range e aumentando l’intensità, l’organismo inizierà via via ad attingere energia dagli zuccheri, intaccando le riserve di glicogeno contenute nei muscoli e nel fegato; riserve che sono limitate e tendono ad esaurirsi nel breve termine.
Solo allenando il tuo organismo a consumare meglio i grassi potrai preservare le riserve di glicogeno, che potranno essere utilizzate quando conta davvero: uno scatto per staccare il gruppo o nella volata finale…
Come si stabilisce la “zona 2”?
Un allenamento in zona 2 dev’essere costante e relativamente facile. La pianura si presta bene a questo tipo di allenamento; dovrai infatti tralasciare per il momento le salite ripide.
Un consiglio: per stabilire le zone di frequenza cardiaca evita le stime degli sportwatch; si tratta, appunto, di stime indirette e non sono attendibili. E’ molto più vantaggioso sottoporsi ad una valutazione accurata in laboratorio.
Il test VO2max con mascherina, ad esempio, misura la variazione degli scambi gassosi all’incrementare delle intensità, valutando la forbice tra la 1°soglia (aerobica) e la 2° (anaerobica). Più la forbice è ampia, più l’atleta è considerato “mal adattato”.
Sviluppando invece cicli di lavoro a bassa intensità, la 1° soglia tende ad alzarsi e ad avvicinarsi alla 2°; quando la differenza si conta in circa 10 pulsazioni oppure in un 5% della potenza, si ritengono sufficientemente consolidate le qualità aerobiche e si può dare il via agli esercizi più intensi.
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Come allenatore riscontro negli atleti l’impazienza di “fiondarsi” su ripetute, SFR… Il timore è quello di non ottenere alcun beneficio ad andar piano, col risultato che gli allenamenti finiscono sempre oltre la soglia aerobica. Allenarsi in “zona 2” richiede disciplina. E tanta pazienza.
Ma è l’unica via per trarre il massimo beneficio dai lavori – impegnativi e indispensabili – ad alta intensità.
dott. Francesco Chiappero
Biomeccanico e preparatore atletico
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