Dopo mesi d’intenso ciclismo, tra campi di gara e allenamento, è comune l’esigenza di tirare un po’ il fiato, a livello fisico ma anche mentale. Per molti granfondisti questo periodo coincide con le vacanze estive, in particolar modo con il mese di agosto, complice il rallentamento dei calendari di gara. E’ possibile recuperare senza perdere la condizione? Sì. Vediamo come.

Gestire il blocco di allenamento ‘vacanze’

Una corretta programmazione di questo breve periodo, spartiacque tra la prima e la seconda parte di stagione, può fare la differenza in vista di un finale di stagione “scoppiettante”.

La durata di questo blocco di allenamento varia solitamente da 7 a 15 giorni, per alcuni anche 21: dipende dal livello di fatica accumulato e dagli obiettivi nel finale di stagione.

Così come la durata, anche la frequenza e il volume delle sessioni dovranno essere valutati in funzione della capacità di carico di ciascun atleta, con l’obiettivo di dimezzarlo per massimizzare il recupero.

Fondamentale non eliminare del tutto la qualità: via libera quindi a qualche “sgasata” o volata con gli amici, per preservare l’intensità, purchè si abbia la sensazione, una volta scesi dalla sella, di avere ancora una buona dose di energie da spendere.

Riprendere dopo le vacanze 

Terminato il periodo di riposo, è tempo di ripresa: una fase delicata in cui spesso gli atleti, spaventati da qualche chilo di troppo o dalla smania di ritornare alla condizione pre-vacanza, hanno la tendenza ad esagerare, svolgendo troppe sessioni lunghe e intense, più utili a lenire i sensi di colpa che a sviluppare la condizione atletica.
Un errore da non commettere, il cui unico risultato è l’eccessivo affaticamento, comunemente attribuito al periodo di ‘vacanza’, ma in realtà frutto di una non corretta gestione nell’andamento del carico.

Gli obiettivi di un periodo di ripresa sono principalmente due:
il ripristino della capacità di carico e il recupero delle qualità di forza, le prime a calare dopo un periodo di relax.

Ripristinare la capacità di carico

Ecco qualche consiglio:

1) imposta, nella prima settimana, un 10% in meno rispetto al periodo pre-vacanza
2) ripristina il carico pre-vacanza nella seconda settimana
3) lascia alla terza settimana un eventuale incremento

Ripristinare le qualità di forza

Per le qualità di forza sono ottime le esercitazioni a bassa cadenza, ma anche gli sprint massimali a diversi regimi di pedalata, stimolando al meglio l’erogazione di potenza a tutti i ritmi di pedalata.

Ricorda: le fasi di recupero sono la chiave per lo sviluppo della prestazione, e il periodo di vacanze estive non fa eccezione. Sfruttando al meglio questi giorni, e pianificando ragionevolmente la ripresa, non solo si potrà recuperare rapidamente la condizione, ma si creerà il presupposto ideale per ritoccare i propri personali di gara.

 

a cura del dott. Francesco Chiappero
biomeccanico e preparatore atletico presso ReAction®