Il trail running sta riscuotendo sempre più successo anche tra i runners principianti. La quiete dei boschi e dei sentieri di montagna offre innumerevoli benefici; attenzione però a non sottovalutare alcuni aspetti tecnici. Ecco i nostri consigli per iniziare a correre off road.
Rispetto alla corsa su strada, il trail running permette di immergersi nella natura e abbandonare per qualche ora lo stress della città. Secondo alcuni studi, la semplice esposizione a un ambiente naturale avrebbe il potere di ridurre lo stress* ; questi benefici, uniti a quelli già noti generati dall’attività fisica, suggeriscono come il trail running sia uno sport ideale per il benessere di corpo e mente.
Dall’asfalto al sentiero: cosa cambia?
La prima grande differenza tra il trail e la corsa in ambiente urbano è il tipo di terreno su cui si corre. Nel trail running si corre soprattutto su fondo sterrato (strade non asfaltate, prati o sentieri single track): pietre, radici e fango sono la prima difficoltà che un runner “stradista” può incontrare.
Un’altra variabile è il dislivello, sia positivo sia negativo. Il trail comprende salite e discese che richiedono uno sforzo e un’attenzione particolare rispetto alla corsa in pianura.
Come cambia la tecnica di corsa in salita e in discesa?
Più il terreno è tecnico, più è necessario ridurre l’ampiezza della falcata – o perlomeno modularla in base alle asperità del terreno. In salita diventa importante l’azione delle braccia che lavorano in sinergia con la spinta delle gambe. Nelle salite impegnative spesso si alterna corsa e camminata per un gesto atletico più efficiente; in questo caso si può ricorrere anche all’ausilio dei bastoncini.
In discesa il consiglio è rimanere rilassati con il corpo senza tenere il peso troppo indietro: la riduzione del tempo di appoggio del piede comporta un beneficio biomeccanico e abbassa il rischio di infortuni.
Le braccia e la parte alta del corpo diventano fondamentali nel bilanciare l’azione di corsa.
Tieni in considerazione che a volte le discese possono essere più impegnative delle salite: è bene quindi rimanere concentrati e tenere lo sguardo qualche passo avanti per scegliere la linea più conveniente.
Come ci si allena per un trail?
Nel trail running il passo al km è un riferimento poco attendibile, a causa del dislivello e delle peculiarità di ogni percorso. In generale è più utile impostare le uscite sulla durata dell’allenamento rispetto ai chilometri, proprio perché lo sforzo può essere intenso anche con pochi km di salita. Parti gradualmente con brevi uscite; le salite, e soprattutto le discese, sollecitano maggiormente i muscoli rispetto alla corsa in piano.
Per misurare lo sforzo normalmente si utilizzano la frequenza cardiaca o le zone RPE (rating of perceived exertion), anche se si sta diffondendo l’utilizzo del misuratore di potenza (es. Stryd) per gestire con maggior precisione l’intensità degli allenamenti. Questo strumento, da fissare sulla scarpa, è in grado di misurare la potenza di ogni passo in tempo reale. Sicuramente impostare l’allenamento in base alla potenza è più preciso e vantaggioso rispetto alla sola frequenza cardiaca che necessita di qualche secondo per adeguarsi allo sforzo.
Se ti stai allenando per una gara valuta attentamente il profilo altimetrico del percorso: la presenza di lunghe pendenze corribili oppure di salite brevi e ripide richiedono allenamenti diversificati e specifici se l’obiettivo è prepararti al meglio.
Allena la forza
L’importanza dell’allenamento della forza è duplice: ottimizza la prestazione – in particolare l’economia di corsa (ne avevamo parlato qui) e allo stesso tempo previene gli infortuni.
Attenzione a non concentrarti solo sugli arti inferiori: per un gesto atletico davvero efficace occorre allenare anche la parte alta e la core-stability, ovvero i muscoli stabilizzatori del tronco. Avere una forte muscolatura del core permette un trasferimento efficiente della forza al suolo, rendendo molto più economica la tecnica di corsa. Per un rinforzo armonico dei vari gruppi muscolari coinvolti, il consiglio è non improvvisare ma rivolgersi ad un chinesiologo, esperto del movimento, per impostare l’allenamento in modo efficace, personalizzato e perché no, divertente.
Cosa ti serve per cominciare?
Primo fra tutti: le scarpe. Più il terreno è difficile più la qualità di una buona scarpa da trail può fare la differenza. Rispetto alle scarpe da strada hanno una suola più strutturata, più resistente e con più grip; inoltre sono più robuste per proteggere meglio il piede dagli urti con pietre e radici. Se le uscite prevedono più ore consecutive munisciti di zainetto da trail running con acqua e sali, per reintegrare i liquidi persi, e qualche gel energetico che ti sarà di supporto durante la tua attività.
Se poi ci prendi gusto, e la durata delle uscite aumenta, valuta l’utilizzo di bastoncini e di una lampada frontale.
Non ti resta che partire… Con gradualità.
*(Grinde, 2009; Thompson et al., 2011)
a cura di Giacomo Giolitti
dott. in Scienze Motorie e Sportive
specializzato in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
allenatore federale FIDAL
www.reaction-hub.com