La preparazione di una granfondo richiede mesi di allenamento, ma bastano pochi errori per compromettere tutto. Nella settimana pre-gara occorre limitare qualunque tipo di stress: ecco i nostri consigli per vivere la granfondo senza troppi pensieri.

Prima della granfondo

Allenamento. Alimentazione. Recupero. Sono 3 fattori sinergici alla prestazione, e vanno curati in egual misura.

  • Allenamento e preparazione. A 7-10 gg dal via inizia la fase di scarico: riduci il volume di allenamento del 30-50% per puntare sulla qualità, mantenendo vivo lo stimolo allenante. Così facendo riduci la fatica e guadagni in brillantezza. Ritagliati del tempo per focalizzarti anche mentalmente sulla gara: prepara una tattica, ripercorri mentalmente il percorso. Ti aiuterà a predisporti allo sforzo.
  • Alimentazione. Durante il pasto serale e durante la colazione che precedono la gara non eccedere con i carboidrati nella speranza di fare scorta di energia; una cena equilibrata lievemente arricchita di carboidrati complessi come pasta o riso è sufficiente a garantirti le energie necessarie se compensata con un’adeguata strategia d’integrazione in gara. Al mattino prima del via è bene tenersi leggeri. L’assunzione di una miscela di carboidrati pre-sport fornirà al tuo organismo un “plus” energetico senza appesantirti.
  • Sonno. Cura questo aspetto già nei giorni precedenti. La vigilia di ogni gara porta con sé una sensazione di eccitazione pre-gara: è normale. Per questo è importante non arrivare alla vigilia già in debito di sonno. Se fatichi ad addormentarti, ancor più in ambienti nuovi, cerca di ricreare condizioni di riposo simili a quelle cui sei abituato. E’ scientificamente dimostrato che una cattiva qualità del sonno incide fortemente sulla percezione della fatica. Portarsi il cuscino da casa può sembrare banale ma in alcuni casi riduce i tempi di addormentamento e si rivela di grande aiuto.

Il giorno della granfondo

Prima del via non trascurare il riscaldamento: serve a preparare l’organismo allo sforzo e i vantaggi che ne derivano si manifestano già nelle prime fasi di gara, con un maggior contributo aerobico al metabolismo energetico muscolare. Meglio curare il riscaldamento a scapito di qualche posizione in griglia. 

Mantieni un passo adeguato in linea con le tue potenzialità, e non temere di lasciar andare i gruppi più veloci, pena la dispersione di energie preziose, affaticamento precoce e predisposizione ai crampi. Questo è un aspetto che molti sottovalutano: il rischio è di affrontare le prime salite con aggressività, impostando un ritmo eccessivo rispetto al proprio potenziale, per poi… “detonare” miseramente.

Alimentati e idratati regolarmente fin dall’inizio: la frenesia dei primi chilometri porta a trascurare questo aspetto, che può rivelarsi decisivo soprattutto nella seconda metà di gara. Non attendere la percezione della sete o della fame, ma gioca d’anticipo.

Dopo la granfondo

Entro mezz’ora dall’arrivo assumi una bevanda per il recupero e ripristina quanto prima le buone abitudini quotidiane. Allenati con metodo, segui un’alimentazione sana ed equilibrata, cura l’igiene del sonno e… Consenti al tuo organismo di recuperare.

La peak performance (il picco di forma) non può durare in eterno una volta raggiunta, né può incrementare senza prima aver osservato un periodo di recupero, necessità fisiologica che sta alla base delle tue prestazioni future.


a cura di Francesco Chiappero
biomeccanico e preparatore atletico
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