Dopo alcuni mesi di preparazione di base, è il momento di dare il via ai lavori specifici.
Ripetute? Fartlek? Progressioni? Ecco come inserire gli esercizi ad alta intensità nel tuo allenamento, per renderlo più vario…ed efficace!
Nei mesi passati abbiamo lavorato sulle qualità di base, come l’endurance, aumentando in modo graduale il volume d’allenamento. Adesso è giunto il momento di concentrarsi sulla fase specifica del training: diamo il via agli esercizi ad alta intensità, come ripetute – di varia durata e intensità – fartlek o progressioni.
Quale tra queste è la metodica più efficace?
La risposta è: tutte e nessuna. La storia dello sport racchiude una moltitudine di grandi prestazioni sviluppate con metodiche anche molto differenti tra loro; il denominatore comune è sempre la corretta gestione del carico. Proprio così! Se la scelta della tipologia di esercizio è importante, ciò che può fare realmente la differenza è la corretta modulazione del carico.
Ricorda: con l’inserimento di lavori ad alta intensità, per non generare picchi eccessivi di carico, è necessario mantenere – o addirittura ridurre – il volume d’allenamento. Puoi partire abbassando del 10% il volume a fronte di un +10% d’intensità.
Esercizi specifici ad alta intensità: alcuni esempi
Ecco alcuni esempi di esercizi da svolgere nella fase specifica, con frequenza di 1 o 2 volte settimanali. Ogni sessione dovrà essere preceduta da un adeguato riscaldamento (20 minuti almeno) e seguito da un defaticamento non inferiore ai 10 minuti.
- Progressioni
Da svolgere su tracciato pianeggiante ma anche in salita, se si vuol stimolare maggiormente la componente di forza. Consistono nell’incremento graduale dell’intensità tra valori sub-soglia a quelli di soglia o appena superiori. La durata globale di questo tipo di esercitazione va calcolata tra i 20 e i 40 min. Il recupero tra una progressione e l’altra di norma è pari alla durata della fase intensa. Esempio pratico: 4 x 3min @80-90% FTP + 2min @90-100% FTP + 1 min @100-110% FTP. Recupero 5min @40-50% FTP. - Ripetute
Da svolgere su tracciato pianeggiante ma anche in salita, se si vuol stimolare maggiormente la componente di forza. Consistono nell’alternanza di fasi molto intense con fasi di recupero. Anche per questi esercizi, la durata complessiva delle fasi intense è compresa generalmente tra i 18 e i 40 min, mentre il recupero è di norma pari – o in alcuni casi doppio – rispe@o alla durata della fase intensa. Esempio pratico: 2 Set da 3 x 3 min @100-110% FTP . Recupero tra le ripetizioni 3min @10-30% FTP, recupero tra i SET 10 min @50-70% FTP. - Fartlek
E’ una tipologia d’allenamento particolarmente divertente, utile non solo allo sviluppo della potenza aerobica, ma anche all’abilità di gestire il passo. Eseguibile su percorso ondulato, consiste nel sostenere un’andatura quanto più prossima alla velocità di soglia, generando così una forma di altalena metabolica a cavallo della soglia anaerobica. In questa tipologia d’esercizio la durata risulta estremamente variabile, in funzione della difficoltà del tracciato; indicativamente la durata globale dell’esercizio dovrebbe essere compresa tra i 20 i 40min. Esempio pratico: scegli un percorso ondulato, poco trafficato e senza incroci, così da non dover interrompere la sessione. Quindi porta a termine 20 min ad andatura (riferimento di velocità) quanto più possibile prossima alla tua soglia. Ogni settimana prova ad aumentare di un 10% la durata della sessione, fino ad un massimo di 40min.
Le sessioni proposte sono indicative; esistono illimitate possibilità di variazione/personalizzazione degli esercizi, tuttavia le linee guida sopra descritte possono essere, per gli atleti meno esperti, un buon punto di partenza.
Non resta che augurarvi buon divertimento!
a cura di Francesco Chiappero
biomeccanico e preparatore atletico
www.reaction-hub.com
