La sarcopenia è un processo fisiologico che comporta una progressiva perdita di forza e massa muscolare. Nei soggetti sedentari può comparire già dopo i 40 anni: ecco perchè a partire da quest’età la salute dei muscoli deve diventare una priorità assoluta.

sarcopeniaSarcopenia: quanto si perde?

Uno stile di vita sedentario accelera gli effetti della sarcopenia, così come l’immobilità prolungata – dovuta ad esempio ad un intervento chirurgico, oppure al gesso – li può amplificare notevolmente. 
Gli studi dimostrano che già dopo due settimane di inattività la perdita di forza ed elasticità muscolare può variare dall’1 al 10%, mentre il calo a livello della performance aerobica si aggirerebbe intorno 4-20%.
Ovviamente occorre considerare l’età, la condizione fisica iniziale e l’alimentazione.

Rischi dovuti alla sarcopenia

Un cattivo utilizzo del corpo umano, geneticamente predisposto al movimento, causa inevitabilmente degenerazioni a livello muscolo-scheletrico.

Nello specifico, una diminuzione della forza e della massa muscolare comportano diversi rischi tra cui:

  • scarso equilibrio e incremento del rischio di caduta nell’anziano
  • perdita di resistenza
  • senso di debolezza
  • aumento dei fattori di rischio per sviluppo di patologie cardiocircolatorie, polmonari, metaboliche.

Prevenire e contrastare la sarcopenia: si può

La buona notizia è che questa tendenza, seppur legata all’avanzare del tempo, è reversibile. Quando i sintomi vengono riconosciuti in tempo richiedono misure semplici dal punto di vista medico: esercizio fisico e corretta alimentazione.
Sembra infatti che l’esercizio contro resistenza associato a 40g di proteine del siero incrementi la sintesi proteica, che negli anziani avviene tra le 3-6 ore post esercizio, ed entro le prime 3 ore nei giovani*.

  • Attività fisica: 

    anche in questo caso, è un’ottima prevenzione. Una strategia efficace prevede una routine di esercizio strutturato e programmato, in cui esercizi contro resistenza si alternano ad attività aerobiche come la camminata, il nuoto o la bicicletta.

Uno studio ha sottoposto un gruppo di soggetti a rischio caduta (69 ± 6 anni) a 4 mesi di allenamento di resistenza (2 volte a settimana) e ginnastica funzionale (1 volta a settimana). L’elettromiografia di superficie ha registrato una minor affaticabilità dei muscoli retto e bicipite femorali, fattore fondamentale per reggersi in piedi, dimostrando i benefici dell’esercizio fisico sullo stato di salute della muscolatura.

  • Alimentazione:

    come ben sappiamo, le proteine costituiscono i “mattoncini” dei nostri muscoli. E’ importante quindi assumere ogni giorno un’adeguata quantità di proteine. L’EFSA (European Food Safety Authority) raccomanda per adulti e anziani un consumo giornaliero di almeno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo, da includere in una dieta varia ed equilibrata. Fabbisogno che aumenta in caso di soggetti sportivi, donne in gravidanza e allattamento, bambini e adolescenti.

 

a cura del dott. Marco Barbero
fisioterapista e osteopatia presso ReAction®

*Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, et al. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol (1985). 2008;104(5):1452-61.

Lee, I-Min et al. (2012) Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. The Lancet, Vol. 380 , Issue 9838 , pp219–229.

Kirk, Ben, et al., Effects of exercise and whey protein on muscle mass, fat mass, myoelectrical muscle fatigue and health-related quality of life in older adults: a secondary analysis of the Liverpool Hope University – Sarcopenia Ageing Trial (LHU-SAT).  2020, European Journal of Applied Physiology, p. 493-503

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