Includere regolarmente test aerobici e Vo2max nel piano di allenamento può aiutarti ad individuare i  margini di miglioramento, a tracciare i progressi e a renderti un atleta più completo. Il classico FTP test presenta però, dal nostro punto di vista, alcuni grossi limiti. Scopri come testarti in modo più semplice e “smart”.

Testarsi è il segreto per individuare i margini di miglioramento e allenarsi con metodo.
Tuttavia, sono pochi gli atleti che possono accedere con regolarità ad un laboratorio per il test di soglia. Oltre a questo, il risultato è influenzato sia dal protocollo utilizzato sia dall’interpretazione dei dati da parte di chi lo fa eseguire.

FTP (Functional Threshold Power)*

Si tratta di un sistema di valutazione del carico che ancora oggi viene definito gold standard nella valutazione della condizione atletica, anche al di fuori di un laboratorio.

Come si misura?

Il test presuppone che il ciclista eroghi la massima potenza sostenibile per un’ora, pedalando ad una velocità quasi stazionaria. La versione semplificata prevede le stesso test eseguito sui 20’, sottraendo dal valore medio il 5% dei watt. Sono entrambi test che richiedono un notevole impegno fisico e mentale: mantenere uno sforzo massimale anche solo per 20’ non è da tutti. E soprattutto è difficilmente ripetibile ad una frequenza tale da permettere un monitoraggio costante della condizione atletica. 

Limiti del valore FTP

Il solo valore di FTP, seppur indicativo del potenziale atletico, presenta alcuni limiti che potrebbero ostacolare un corretto orientamento del training.

Due atleti con stesso parametro FTP e watt/kg potrebbero in realtà avere qualità completamente differenti:ad esempio, uno potrebbe mostrare più attitudine allo sprint e l’altro alla scalata. Come indirizzare dunque gli stimoli allenanti in maniera corretta?

La nostra soluzione: ReAction FTP test

Per ovviare a questo importante limite abbiamo elaborato le informazioni raccolte dai powermeter sia in laboratorio, nel nostro Human Lab, sia su strada. Un database importante che può contare oltre 15 anni di archiviazione dati.

Quest’analisi ci ha permesso di mettere a punto un algoritmo in grado di ricavare:

  • il valore FTP senza l’esecuzione del test sui 20’/60’
  • una stima predittiva delle qualità lattacide e aerobiche dell’atleta a partire dai valori di CP1 (Critical Power su 1’) e CP5 (Critical Power su 5’).

La vera innovazione di questo algoritmo sta nella miglior profilazione dell’atleta: non si rileva unicamente il parametro di soglia ma anche le sue qualità aerobiche e anaerobiche. Oltre ad offrire maggiori informazioni, per la sua brevità è molto più semplice da eseguire ed è quindi facilmente ripetibile.

L’attendibilità elevata è stata riscontrata nei valori registrati in laboratorio.

Zone di allenamento “dinamiche”

Se il test FTP definisce zone di allenamento “statiche” basate sulla potenza, ReAction FTP test dà la possibilità di calcolare zone di allenamento dinamiche, ancora più personalizzate ed efficaci rispetto alle zone “standard”. L’ampiezza dei range riflette il motore specifico dell’atleta, ponderando le sue qualità sotto l’aspetto sia aerobico sia anaerobico. 

Ipotizzando di paragonare i valori dello stesso atleta in periodi diversi della stagione, oltre alla crescita dell’FTP si valuta anche la variazione della risposta energetica che permette l’erogazione dei watt.

Per un allenatore si traduce nella possibilità di capire come l’atleta risponde all’allenamento e agli stimoli forniti, e quindi di aggiustare continuamente il tiro grazie ad un monitoraggio più frequente.

Il tuo FTP e le tue zone? Le calcoliamo noi

Se vuoi conoscere il tuo FTP e le tue zone di allenamento “dinamiche” esegui questo semplice test.
Innanzitutto cerca un tratto di strada poco trafficato che ti permetta di pedalare senza interruzioni.

Riscaldamento: 10 min facili + 10 min in progressione fino a raggiungere il 90% della tua FC max, cercando di mantenere una cadenza di pedalata tra 90 e 100 rpm.

Recupero: 10 min di pedalata facile, FC non oltre il 65% della tua FC max

Inizio test: (preferibilmente in pianura, oppure in lieve falsopiano, 1-2% a salire)

CP5 (porta a termine 5min al meglio delle tue possibilità) | Recupero tra 10 e 15 min | CP1 (1 min al meglio delle tue possibilità).

Defaticamento: da 10 a 20 min di pedalata facile, FC non oltre il 65% della tua FC max.

 

*Coggan A., Allen H. “Training and racing with a power meter“, Boulder: VeloPress, 2006.

 

 

a cura di Francesco Chiappero
Biomeccanico e preparatore atletico presso ReAction® (Saluzzo).