Correre molto non basta. Se l’obiettivo è correre più forte, occorre considerare anche l’economia di corsa, specie se si tratta di lunghe distanze. Ma cosa s’intende per “economia di corsa”? E come si allena?

Running economy: cos’è

L’economia di corsa rappresenta la somma dell’efficienza metabolica, cardiorespiratoria, biomeccanica e neuromuscolare. Insieme al massimo consumo di ossigeno (VO2max) e all’intensità submassimale, rappresentano i principali fattori che influiscono sulla corsa di endurance.

Come si misura?

L’approccio standard consiste nel misurare il VO2max in laboratorio mediante metabolimetro. Il VO2max viene rilevato correndo su treadmill a velocità submassimale, abbastanza a lungo da raggiungere uno stato di steady-state fisiologico, una condizione di corsa continua in equilibrio tra la disponibilità di O2 e il suo consumo.

Il segreto? Allenare (anche) la forza

Gli adattamenti che si creano mediante lo sviluppo della forza incidono positivamente su molti parametri correlati alla running economy. Tra questi, la forza di reazione al suolo, la capacità di sviluppare forza in un tempo di contatto ridotto, il reclutamento delle unità motorie, la stiffness (reattività) muscolare e tendinea.
Il risultato è un miglior trasferimento delle forze e maggior ampiezza della falcata (oltre ad una significativa riduzione del rischio di infortuni – ne avevamo parlato qui).

L’allenamento della forza (strength training) rappresenta quindi la soluzione più indicata – associata all’endurance training – per migliorare l’economia di corsa. Gli studi presenti in letteratura hanno applicato negli anni varie metodologie di allenamento della forza, con durata e frequenza differenti, ottenendo risultati diversi.

Analisi comparativa dei protocolli esaminati

Gli studi esaminati sono stati condotti principalmente su atleti di mezzofondo e fondo (dai 3000m alla maratona), per una durata di 6-14 settimane. I soggetti coinvolti non avevano svolto alcun tipo di allenamento con sovraccarichi nei 3 mesi precedenti. Tutti i protocolli applicati prevedevano una frequenza settimanale di 2/3 sedute, oltre a quelle di endurance training, con focus sugli arti inferiori e core.

Alcuni studi hanno sperimentato un metodo di allenamento con carico submassimale a basso numero di ripetizioni; altri hanno applicato metodi combinati di strength training e:

  • resistance training;
  • pliometria;
  • forza esplosiva.

Quale tipo di training risulta più efficace?

L’analisi comparativa mette in luce soprattutto gli effetti positivi di un protocollo di strength training a carico submassimale con poche ripetizioni, rispetto ad un protocollo di resistance training con più ripetizioni.
Sempre secondo gli studi, il massimo beneficio sulla running economy, in medie e lunghe distanze, si otterrebbe in seguito a 3 mesi di esercizi specifici di strength training, con frequenza di 2 sedute settimanali, associati ad esercizi di pliometria e forza esplosiva.

Considerando un periodo di preparazione pre competitivo, gli esercizi che vi proponiamo possono essere periodizzati in seguito ad una fase di adattamento anatomico volto a migliorare la coordinazione e a preparare l’apparato muscolo-scheletrico ai successivi sovraccarichi.
Attenzione! Poiché si parla di carichi submassimali, il rischio di incorrere in infortuni è elevato se il carico non è appropriato, e se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente.

Il nostro consiglio è quello di sottoporsi preventivamente ad un test massimale per valutare il carico più idoneo e di essere guidati da personale esperto durante l’esecuzione degli esercizi.

 

Clicca qui (esercizi di forza per running_RE) per avere uno schema strutturato di esercizi per la forza, a corpo libero da eseguire a casa o con l’ausilio di attrezzi se hai la possibilità di recarti in palestra.
Get REady for ACTION!

*La review Effetti dello strength training sull’economia di corsa è di Giacomo Giolitti.
L’articolo originale e la bibliografia completa sono disponibili consultando questo link.