“Altitude Training” (o allenamento in quota) è una pratica largamente diffusa, soprattutto tra gli atleti di élite, per aumentare l’endurance sfruttando la capacità di adattamento dell’organismo all’ipossia (carenza di ossigeno) dovuta all’alta quota. 

Sebbene chi pratichi discipline di resistenza in altura sia convinto che l’ altitude training influisca sulla resa atletica, ad oggi è difficile identificare e quantificare con precisione i miglioramenti prodotti dalla permanenza in quota rispetto a quelli indotti dal training.

AUMENTO DI EPO E GLOBULI ROSSI

Lo studio di questa metodica venne approfondito in seguito alle Olimpiadi del 1968 a Città del Messico (2240 m s.l.m.). Durante questa edizione dei Giochi infatti, non solo non venne stabilito alcun record ma addirittura calarono in generale le prestazioni degli atleti nelle discipline di resistenza.

La causa? L’ipossia, che incide fortemente sulla prestazione aerobica.

Questi studi spronarono i preparatori atletici di allora a realizzare training camp in altura al fine di acclimatare l’organismo degli atleti alle condizioni di gara. Sembrava infatti che allenarsi in quota favorisse le prestazioni una volta tornati a livello del mare (0-500m), grazie alla capacità dell’organismo di compensare  una minor disponibilità di ossigeno nel sangue attraverso due adattamenti fisiologici in particolare:

  • aumento dei globuli rossi, che incrementa la disponibilità di ossigeno per il metabolismo, facilitando la produzione di energia a fronte di una minor percezione di stanchezza; 
  • aumento della secrezione di eritropoietina (EPO), ormone prodotto dai reni, che a sua volta stimola la formazione di nuovi globuli rossi.

Secondo questi presupposti l’altitude training potrebbe aumentare la potenza aerobica e quindi la capacità di endurance.

METODOLOGIE DI ALLENAMENTO IN QUOTA

  • Live High/Train High (LH-TH)

In questo caso l‘ altitude training prevede una permanenza da 2 a 4 settimane a una quota compresa tra i 1.600 e i 3.000 metri. La sua efficacia dipende dalla correttezza del carico di lavoro, che in altura va ridotto per maggior affaticamento e minor capacità di recupero dovuti all’ipossia. 

La riduzione del carico di lavoro, una volta tornati a livello del mare, potrebbe però rappresentare un limite al miglioramento delle prestazioni. Inoltre, secondo uno studio* condotto su alcuni ciclisti campioni del mondo su pista, non si rilevano – al termine di un lungo periodo in quota – né un aumento dei globuli rossi né un miglioramento delle prestazioni in termini di VO2max.

  • Live High/Train low (LH-TL)

Questo metodo prevede, secondo uno studio**,  che gli atleti vivano e dormano almeno 12 ore al giorno per almeno 3 settimane a 2100-2500 m s.l.m., allenandosi a livello del mare. Lo scopo è beneficiare degli adattamenti fisiologici all’ipossia preservando l’intensità degli allenamenti, senza che quest’ultima risulti compromessa dalla quota. 

LA SCIENZA DICE…

L’evidenza scientifica non ha tutt’oggi ottenuto riscontri certi circa la reale efficacia di queste metodologie, considerando che i miglioramenti rilevati nei tempi di gara (nell’ordine di 0,5-1%) e sul consumo d’ossigeno (entro il 5%) rientrano nei range di variabilità riconosciuti come “standard”.

Dopo anni di ricerca l’opinione dominante è che l’ altitude training possa essere efficace per alcuni ma non per tutti, e che i miglioramenti osservati siano di modesta entità, se non addirittura riconducibili esclusivamente alla qualità del training.

IN PRATICA?

Oltre ai costi e ai problemi logistici, il rischio per l’atleta è di vanificare i benefici dell’altitude training – qualora ce ne siano – riportando maggior stress psicofisico dovuto ai continui spostamenti e abitudini modificate. Fattori che spesso comportano la privazione parziale di sonno.

Una ridotta qualità e/o quantità di sonno compromette seriamente le prestazioni atletiche ma anche la salute dell’atleta: riduce la lucidità mentale e influenza in maniera negativa l’aspetto nutrizionale, metabolico e endocrino. 

Meglio quindi investire risorse ed energie sulla qualità degli allenamenti e sulla qualità dello stile di vita.

Allenamento, alimentazione e recupero sono i tre elementi su cui ogni atleta può lavorare per ottenere reali e tangibili benefici sulla salute e sulla prestazione atletica. 

 

a cura di Francesco Chiappero

Biomeccanico e preparatore atletico presso ReAction®

Bibliografia

*C Gore, N Hahn, A Rice, A Bourdon, Lawrence, Steve Walsh, Charlie Stanef, Tom Barnes, Peter Parisotto, Robin Martin, David Pyne e David Pyne, Altitude training at 2690m does not increase total Haemoglobin mass or sea level V̇O2max in world champion track cyclists, in Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 1, n. 3, September 1998, pp. 156–170, DOI:10.1016/S1440-2440(98)80011-XPMID 9783517.

**Rusko, H, Tikkanen, H, and Peltonen, J. Altitude and endurance training. Journal of Sports Sciences 22(10): 928-945, 2004

Nordsborg NB, Siebenmann C, Jacobs RA, Rasmussen P, Diaz V, Robach P, Lundby C. Four weeks of normobaric “live high-train low” do not alter muscular or systemic capacity for maintaining pH and K⁺homeostasis during intense exercise. J Appl Physiol (1985). 2012 Jun;112(12):2027-36.

Svedenhag J, Saltin B, Johansson C, Kaijser L. Aerobic and anaerobic exercise capacities of elite middle-distance runners after two weeks of training at moderate altitude. Scand J Med Sci Sports I99I: I:205-214.