Diamo inizio al “retraining”: con entusiasmo, senza sottovalutare la condizione di partenza. Lo sport fa bene, lo sappiamo. Ma se da una parte rafforza il sistema immunitario, dall’altra può renderlo più suscettibile al rischio di infezioni.
L’esercizio fisico è fondamentale per la salute l’organismo. E’ universalmente riconosciuto. Mantiene forte ed efficente il sistema cardiovascolare, previene una moltitudine di malattie e influisce positivamente sulla salute mentale.
Ma sul sistema immunitario agisce in due direzioni opposte. E su questo argomento è necessaria una premessa.
Esercizio fisico e rischi di infezione
Un’attività costante e moderata riduce il livello di infiammazione e migliora la funzione immunitaria dell’organismo, riducendo il rischio e la gravità di infezioni alle vie aeree.
Al contrario, un esercizio prolungato e ad alta intensità causa nell’organismo una sorta di “immunodepressione” durante una finestra di tempo che segue l’allenamento. In questa cosiddetta “open window“, della durata minima di 3 ore*, le difese immunitarie si abbassano e l’organismo è maggiormente esposto al rischio di infezioni batteriche e virali, in particolare alle alte vie respiratorie URTI (upper respiratory tract infection)**.
Un altro importante rischio deriva dalla necessità, di alcuni, di compensare con restrizioni caloriche l’aumento di peso dovuto a minor attività. In realtà un non adeguato apporto calorico abbassa le difese immunitarie. Con la riduzione delle calorie infatti l’organismo entra in modalità “risparmio energetico”: cerca di preservare le energie per le funzioni vitali più importanti, diventando meno efficiente nello svolgimento di altri compiti, tra cui la difesa immunitaria.
Iniziare la fase retraining in maniera smodata, abbinando diete ipocaloriche oppure ricorrendo a metodiche di allenamento come quello a digiuno o in deplezione di glicogeno, sarebbero un grave errore in circostanze di rischio infettivo.
Mantieni quindi un adeguato apporto calorico; ripristina le riserve energetiche – soprattutto carboidrati – nonappena termini la seduta di allenamento, ed evita di esporti, sempre nel post esercizio, a situazioni di rischio (come la spesa al supermercato etc.).
In assenza di un consulto professionale, vogliamo darti gli strumenti per riprendere l’attività sportiva in sicurezza. Troverai uno schema di allenamento per ricominciare a correre e uno per riprendere a pedalare. Insomma, ciò che ti serve per migliorare la condizione fisica mantenendo adeguate intensità e scongiurando ogni possibile rischio.
Retraining: da dove ricominciare?
Non illuderti: nessuno potrà riprendere – o iniziare – l’attività sportiva senza avvertire gli effetti del “detraining”. Bastano infatti poche settimane di inattività per far sì che il nostro organismo perda gli adattamenti conquistati faticosamente con l’allenamento. Ne abbiamo parlato in questo articolo (clicca qui).
I due schemi di allenamento che vi proponiamo sono stati sviluppati tenendo conto di questi parametri:
- Gradualità
Un errato dosaggio in termini di volume, intensità e recupero potrebbe sfociare, oltre al rischio di infezioni, anche in infortuni muscolari e tendinei. Sarebbe un peccato doversi nuovamente fermare, non credi?
Il neofita al suo primo allenamento così come l’atleta dopo un periodo di stop hanno la tendenza a “strafare’’. Esattamente come quando premi deciso sull’acceleratore appena si libera la strada. Non sovrastimare la tua condizione di partenza e procedi per step progressivi. Rispetta i giorni di riposo per attivare i processi di supercompensazione dell’allenamento, e impara a riconoscere i segnali di stanchezza.
- Volume
Almeno 150 minuti di attività fisica a settimana, come suggerisce l’OMS. Per i bambini ed i giovani le raccomandazioni salgono a 60 minuti al giorno. Si tratta di obiettivi minimi che dovremmo, in questa fase, raggiungere in modo progressivo.
- Intensità
In fase retraining l’intensità dev’essere moderata, al 60-70% della FCmax. Nel caso in cui tu non disponga di un cardiofrequenzimetro, puoi basarti sul livello di fatica percepito che deve corrispondere ad una respirazione vivace ma che ti consenta di parlare.
Solo in un secondo tempo, quando le capacità aerobiche saranno consolidate, potrai iniziare ad inserire dei lavori di maggiore intensità. Un esperto del settore saprà consigliare la metodologia più adatta alla situazione e agli obiettivi.
Un piano per ripartire a…
Per un adeguato ricondizionamento fisico dovrai affiancare, all’attività aerobica, alcuni esercizi per l’aumento del tono muscolare, della core stability e della mobilità articolare. Oltre a rendere più varie le sessioni di allenamento, ti saranno d’aiuto nel riequilibrare la muscolatura e otterrai maggiori benefici per la salute. Troverai gli esercizi a corpo libero al fondo dell’articolo.
camminare
Essendo l’attività più naturale basterà semplicemente rispettare il principio della gradualità e della progressività.
Inizia con delle camminate in pianura mantenendo un passo sostenuto; aumentando progressivamente la durata, inserendo dei tratti in salita e discesa. Inserisci almeno 2 volte a settimana gli esercizi a corpo libero che ti proponiamo (vedi sotto).
correre
Se sei un runner abituale riduci del 50% il volume di allenamento rispetto a quanto facevi prima di questa pausa. Aumenta la durata del 10% ogni settimana fino a raggiungere la tua condizione pre-emergenza Covid. Svolgi almeno 2 volte a settimana l’allenamento a corpo libero (vedi sotto
Se invece vuoi cimentarti con la corsa per la prima volta, clicca sul link “allenamento running” (vedi sotto).
pedalare
L’obiettivo di questa fase di retraining è stimolare capacità aerobica e forza. Incrementa gradualmente il volume di allenamento mantenendo una medio-bassa intensità (60-70% FCmax). Inserisci tratti ad andatura media (80% circa della FCmax) in pianura. La respirazione dev’essere vivace, anche intensa ma non affannata. Affronta salite di medio-breve durata, a passo regolare. Inserisci qualche progressione. Tralascia in questa fase le ripetute, se non hai una guida esperta che ti consiglia di farlo con un metodo: essendo intense arrecherebbero ulteriore stress alla ventilazione polmonare. Per sopperire alla mancanza di forza, svolgi gli esercizi a secco proposti (vedi sotto), che se ben strutturati, possono essere integrati con successo durante tutto l’anno. Ecco quindi un esempio di programmazione suddivisa in microcicli di 3 giorni.
Esercizi a corpo libero | Allenamento ciclismo |Allenamento running
E ora, con le dovute precauzioni, rimettiti in carreggiata!
#getREadyforACTION
a cura di Luca Giachino e Francesco Chiappero
dottori in Scienze Motorie e Sportive presso ReAction®.
Bibliografia:
*Banducci, C. Giammattei, F. Banducci, A. Tomasi. L’immunodepressione indotta da attività sportive di endurance. The Journal of Sport Anatomy. Fascicolo 2, 2015.
**Martin SA, Pence BD, Woods JA. Exercise and respiratory tract viral infections. Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):157‐164. doi:10.1097/JES.0b013e3181b7b57bR.