Da dove ricomincio? I nostri consigli per pianificare il training e sviluppare forza resistente, capacità aerobica e potenza di sprint… Per tornare a pedalare alla grande!

Una data ci restituirà la libertà di tornare a pedalare al vento.

Una data sancirà, nero su bianco, il nostro diritto a riappropriarci della striscia a bordo strada, in sella a due ruote che scorrono lisce sull’asfalto. 

E quella data è sempre meno lontana: è tempo di pianificare la ripresa del training nel dettaglio, per godere appieno di quel momento che noi tutti stiamo sognando ad occhi aperti.

1. Definisci nuovi obiettivi

Senza un adeguato livello di preparazione, alcuni eventi potrebbero essere fuori dalla tua portata. Il nostro consiglio? Riprogramma piuttosto la stagione. Noi ciclisti seguiamo un andamento ciclico anche da un punto di vista motivazionale. Affrontiamo l’inizio della stagione agonistica carichi di entusiasmo per poi farci prendere dalla fiacca sul finire dell’estate, dopo mesi di gare e sacrifici. Quest’anno, date le circostanze, potremmo strizzare l’occhio proprio a quelle gare di settembre/ottobre che ci garantiranno il giusto tempo per la rincorsa. L’entusiasmo non mancherà.

2. Valuta la tua condizione atletica

Un corretto approccio al training non può prescindere da una valutazione della condizione atletica. Si tratta semplicemente di capire quanto la quarantena abbia inciso sul livello di performance costruito durante l’inverno.

Per farlo dovrai partire da un test, utile a confrontare i riferimenti attuali con quelli degli anni passati, e ad individuare il periodo dell’anno a cui solitamente corrispondeva il tuo attuale livello prestativo. Esistono diverse possibilità.

  • Affronta una salita che conosci bene al meglio delle tue possibilità e individua in quale parte dell’anno eri solito fare gli stessi tempi. Riparti esattamente da lì. 
  • Valuta la tua FTP (functional threshold power) attraverso uno dei protocolli rintracciabili anche online, per calcolare all’incirca la tua potenza massimale media sui 60’. Il protocollo più comune prevede una stima teorica eseguendo, al termine di un buon riscaldamento, 20’ massimali, a cui si sottrae il 7,5% del valore.
  • Se sei un agonista più metodico potrai invece avvalerti di specifici test di laboratorio, decisamente più precisi, come il VO2max test che determina le soglie e il massimo consumo di ossigeno.

Una volta stabilito quanto la condizione è regressa, e quali aspetti della performance ne hanno maggiormente risentito, sarà più semplice indirizzare correttamente lo stimolo allenante.

Tuttavia, se non hai modo di eseguire un test, oppure ti mancano riferimenti pregressi utili a confronti, sii cauto e non anticipare i tempi: una “rinfrescata” alle qualità di base come capacità aerobica, forza e qualità del gesto atletico, sarà la scelta vincente.

3. Non forzare i tempi

 Dopo tanti giorni trascorsi da “leoni in gabbia” attento a non farti travolgere dall’euforia nonappena ti sarà consentito tornare a pedalare su strada. Meglio non bruciare le tappe e valutare attentamente la capacità di carico. Se non hai la possibilità di svolgere un test specifico in laboratorio, puoi seguire questo semplice consiglio che la può all’incirca stimare:

calcola la media del volume d’allenamento settimanale svolto nelle sedute indoor e imposta la ripresa con una crescita del carico non superiore al 10% settimanale.

Potrai così colmare il gap in modo proporzionato e ritornare sui tuoi normali volumi d’allenamento in un lasso di tempo di 3-4 settimane, giusto in tempo per l’estate.

Nel frattempo, mantieni la costanza nell’ indoor training.

A questi link trovi una settimana tipo che prevede 3 diverse sessioni sul ciclomulino alternate a 2 sessioni di allenamento funzionale a corpo libero, i cui esercizi sono da svolgere sotto forma di circuito (alternandoli al recupero attivo, ad esempio sui rulli), per 20-30 ripetizioni. L’obiettivo è stimolare sia la capacità aerobica sia la forza resistente: qualità della forza che attiva la muscolatura in maniera affine al gesto atletico e quindi facilmente trasferibile sulla bicicletta.

 

a cura di Francesco Chiappero

biomeccanico e preparatore atletico presso ReAction®,

membro di Equipe Enervit