E’ il momento di rispolverare il ciclomulino, che quest’inverno troppo mite ci ha concesso di dimenticare in un angolo remoto del garage. 

Certo, l’idea di pedalare su una ruota da criceto non è invitante ma con alcuni accorgimenti e la consapevolezza di ciò che andiamo a svolgere, possiamo trasformare un allenamento sui rulli in una seduta performante e…perchè no, anche piacevole. 

Specchio, playlist, energy drink e via… Si parte!

In inverno, per via del maltempo e/o del freddo, il luogo adibito all’indoor cycling è solitamente un garage o un locale fresco. In queste circostanze possiamo invece disporre il ciclomulino all’aperto, favorendo così l’evaporazione del sudore: un terrazzo o un balcone, evitando possibilmente l’esposizione diretta ai raggi solari. Uno specchio aiuta a tenere sott’occhio la tecnica di pedalata e una playlist musicale accompagna la fatica sintonizzandola sui nostri gusti personali. Non dimentichiamo poi di preparare una bevanda energetica in funzione dell’allenamento che andremo a svolgere, non solo per fornire al nostro organismo le energie necessarie ma anche per ottimizzare il rendimento. Ma di questo parleremo tra qualche paragrafo.

Convertire una seduta “outdoor” in “indoor”

Rispetto a una seduta svolta all’esterno, quella indoor è più efficace, più intensa, ma proprio per questo dev’essere meno “voluminosa”. E’ consigliabile pertanto mantenere una durata compresa tra i 20’ e i 90’.

Ogni seduta deve prevedere circa 10’ per il riscaldamento e 10’ per il defaticamento finale, alcuni esercizi di sprint o andature varie, privilegiando ritmi pari o superiori al 70% della frequenza cardiaca massima.

  • Allenamento in pianura: riduciamo il volume del 10-20%, mantenendo i lavori specifici.
  • Allenamento in salita: riduciamo il volume del 20-30%, mantenendo i lavori specifici; se  la salita richiede più di 10’, possiamo suddividerla in più parti intervallate da recuperi inferiori ai 3’. Se il ciclomulino a disposizione non simula la pendenza, possiamo inclinare la bicicletta con l’utilizzo di qualche spessore.

E il “lungo”?

Se, nonostante la riduzione dei volumi, la seduta superasse i 90’, possiamo prevedere una doppia sessione giornaliera, rispettando il recupero di alcune ore e la reidratazione tra una e l’altra.

Idratazione e integrazione 

La pozza di sudore che a poco a poco si forma sotto al rullo è ben esplicativa: idratarsi  nel modo giusto durante una seduta indoor è fondamentale, così come una strategia d’integrazione che preveda un corretto apporto di carboidrati durante le sessioni singole o tra una seduta e l’altra nel caso di doppia seduta. 

Ecco alcuni esempi:

Sessioni di breve durata e bassa intensità (fino a 60’) 

1 borraccia da 500 ml con 30 gr di Isotonic 

Sessioni di media durata e media/alta intensità (fino a 90’) 

1 borraccia da 750 con 45gr di Isotonic + 1 Isotonic gel a metà allenamento 

Doppia sessione giornaliera: 

Al termine della prima sessione assumi anche 1 Ricovery Drink.

Competizioni rinviate, come fare?

La pianificazione degli allenamenti non dev’essere totalmente rivista. Il consiglio è  di portare comunque a termine il ciclo di lavoro. Le competizioni forniscono uno stimolo importante sullo sviluppo della condizione atletica, ma un buon carico di allenamento può, sotto il profilo atletico, fare altrettanto. Oltretutto la ripresa del periodo agonistico non ci coglierebbe impreparati. 

Da un punto di vista motivazionale, l’incertezza dei calendari agonistici potrebbe far crollare i presupposti per allenarsi con entusiasmo e convinzione. Niente di più sbagliato. 

Chi ama il proprio sport continuerà a farlo con devozione e un po’ di ostinazione. 

“Volevo solo pedalare” dice Alex Zanardi. E pazienza se, per adesso, sui rulli.

Un allenamento strutturato e l’inserimento di qualche esercizio specifico renderanno la seduta più varia e divertente. Ma soprattutto veloce. 

Una sorta di “quarantena” che finirà prima di quanto pensiamo. 

 

 dott. Francesco Chiappero
Biomeccanico e Preparatore atletico

Membro di Equipe Enervit