L’attività fisica è sempre consigliata per favorire il benessere, ancor più se il desiderio è dimagrire. Molti scelgono la corsa nella speranza di perdere massa grassa, tuttavia sovrappeso e corsa spesso non vanno d’accordo. Meglio partire da altre discipline.
Sovrappeso e corsa: più rischi che benefici
La corsa comporta senza dubbio innumerevoli benefici sulla salute e sullo stato di forma, ed è particolarmente indicata per mantenere o perdere peso. Ma in caso di sovrappeso o di obesità è controindicata per diverse ragioni. Rispetto ad altre attività come la bicicletta, il nuoto o la camminata, la corsa implica fin da subito uno sforzo cardiovascolare troppo intenso e un affaticamento eccessivo. Senza considerare il sovraccarico a cui viene sottoposto l’apparato locomotore e le ripercussioni negative a livello della colonna vertebrale, delle ginocchia, delle caviglie etc.
Ciò non significa rinunciare per sempre a correre: con le dovute precauzioni è possibile adattare l’organismo e predisporlo a questa disciplina. Prima però occorre riportare l’indice di massa corporea a livelli adeguati.
Calcola il tuo indice di massa corporea (BMI)
Se non ti è possibile effettuare una bioimpedenziometria, puoi ricorrere all’indice di massa corporea, conosciuto come “Body Max Index”: si tratta di un parametro utile a capire il grado di sovrappeso/obesità. E’ un calcolo molto semplice.
BMI = peso (kg) : [altezza (m)]2
Un individuo di 79 kg per 1,77m avrà BMI pari a
79kg : [1,77m]2 = 79 : 3,13 = 25,23.
——> Il sovrappeso è stimato con un valore compreso tra 25-29.9 kg/m2.
——> Oltre i 30 kg/m2 si evidenzia la gravità dell’eccesso ponderale col termine di obesità.
Secondo uno studio condotto su 848 principianti sottoposti ad programma di allenamento in preparazione a un evento podistico di 6.7 km, il 25% dei principianti con BMI > 25 riportava lesioni muscolo-scheletriche correlate al running (agli arti inferiori o alla schiena) tali da causare uno stop forzato di almeno una settimana; tra gli individui con BMI < 25 solo il 15% riportava lo stesso tipo di lesioni.
Si consiglia pertanto di riportare il proprio BMI nell’intervallo di normalità (compreso tra 20-25 kg/m2) prima di cimentarsi con il jogging o running.
Come?!
Alimentazione ed esercizio fisico
Una corretta alimentazione abbinata all’attività fisica favorisce il massimo rendimento psico-fisico dell’organismo. In caso di sovrappeso o di obesità è fondamentale rivedere le proprie abitudini nutrizionali e stabilire la corretta intensità dell’esercizio fisico affinché incidano in maniera efficace sulla spesa energetica. Ad esempio, esercizi brevi ad alta intensità sono da evitare se l’obiettivo è il dimagrimento: i substrati energetici utilizzati provengono principalmente dal glicogeno muscolare ed epatico, e solo minimamente dai grassi. L’intensità di lavoro ideale per bruciare i grassi dev’essere bassa, tra il 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massima. Affidarsi a esperti del settore è utile a definire modalità, intensità, durata e frequenza.
Come sostituire la corsa?
Il primo obiettivo è quello di raggiungere almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata* a settimana. Nella scelta dell’attività occorre tenere in considerazione:
- l’efficacia nella riduzione del tessuto adiposo;
- la praticabilità;
- il divertimento.
Attività aerobiche (svolte due/tre volte a settimana) come la camminata, il nuoto e il ciclismo sono altamente raccomandate poiché non comportano un grande stress articolare – come accade invece nella corsa.
Alternate a una/due sedute a settimana di potenziamento muscolare in palestra si ottiene un significativo miglioramento della qualità e della velocità di dimagrimento: l’aumento del tono e della massa muscolare contribuiscono infatti ad innalzare il metabolismo (la velocità con cui l’organismo brucia le riserve energetiche, in particolar modo i grassi) che rimane elevato anche dopo aver cessato l’esercizio, innalzando la vitalità dell’organismo.
*Global Recommendations on Physical Activity for Health (World Health Organization)
Non resta che cominciare
Sarai pronto a cominciare solo dopo un’accurata visita medico-sportiva. Prenotala prima di intraprendere questo nuovo “progetto” per la tua salute e il tuo benessere.
Attraverso l’alimentazione e l’allenamento costante accrescerà la tua efficienza fisica. Al calare del peso corporeo aumenteranno la forza, la resistenza e l’abilità motoria. A seguire miglioreranno la capacità cardiocircolatoria e respiratoria. E si creeranno importanti adattamenti all’apparato locomotore.
Una volta riportato il BMI a valori appropriati potrai cominciare a correre. All’inizio sarà fondamentale alternare corsa e camminata; professionisti qualificati sapranno guidarti nelle modalità, nelle intensità e nei tempi, accompagnandoti gradualmente al running e scongiurando il rischio di infortuni.
Bibliografia:
Buist I, Bredeweg SW. Higher risk of injury in overweight novice runners. British Journal of Sports Medicine 2011;45:338.
https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical-activity-recommendations-18-64years.pdf