Prevenire gli infortuni negli sport invernali si può, con una preparazione presciistica ad hoc.

Con il termine ginnastica presciistica si intende l’insieme di esercitazioni preparatorie rivolte a coloro che praticano una disciplina invernale, che sia lo sci alpino, lo sci di fondo o lo snowboard.

Lo scopo è fornire adeguati livelli di forza, flessibilità, resistenza alla fatica e propriocezione (percezione del proprio corpo nello spazio) per godere a pieno dell’esperienza sportiva e, ancor più importante, salvaguardare la salute da eventuali infortuni, di lieve e di grave entità.

 

I PRINCIPALI TIPI DI INFORTUNI

Spesso lo sportivo medio si ritrova ad affrontare la stagione invernale dopo mesi di inattività, fuori forma e con qualche chilo in eccesso. Questi fattori, soprattutto se combinati, sono spesso causa di infortunio. 

E’ risaputo come lo sci alpino presenti un elevato tasso di lesioni e problematiche a carico dell’articolazione del ginocchio; basti pensare che giornalmente si verificano 85 lesioni del legamento crociato ogni 100.000 sciatori (Warme et al. 1993).

Non sono da meno gli infortuni legati all’attività dello snowboard. In questo caso, una buona percezione del proprio corpo, associato a livelli di forza adeguati, possono risparmiare eventuali cadute e conseguenti traumi.

Anche lo sci di fondo, pur comportando minori eventi traumatici rispetto alle discipline sopra elencate – può creare problematiche da sovraccarico quali lombalgie e sciatalgie. Problematiche che, tuttavia, possono essere contenute o evitate tramite un rinforzo preventivo di tutta la zone del core (fascia addominale e lombare).

 

PREVENIRE LE LESIONI AL GINOCCHIO

Per proteggere il ginocchio l’atleta deve sviluppare la fase preparatoria di contrazione muscolare, quella che precede l’atterraggio. Lo schema e la velocità di reclutamento neuromuscolare giocano un ruolo fondamentale: la sinergia nella contrazione dei muscoli anteriori della coscia (quadricipiti) e di quelli posteriori (ischiocrurali) assicura stabilità e previene possibili traumi all’articolazione.

E’ quindi fondamentale che l’atleta acquisisca una buona “prontezza neuromuscolare”, ovvero la capacità di migliorare i riflessi indotti da segnali nervosi in seguito a stimoli esterni. Capacità che si traduce con l’attivazione sinergica di tutti i muscoli coinvolti nella fase di pre-atterraggio.

TEST

Esistono due particolari tipi di test in grado di fornire informazioni oggettive per ottimizzare la preparazione, riducendo le probabilità di infortunio e il rischio di recidiva.

Il Jump Test valuta l’affaticamento neuromuscolare durante una batteria di salti, individuando asimmetrie di attivazione muscolare potenzialmente pericolose tra muscoli del quadricipite e ischiocrurali. Sembra infatti che le lesioni avvengano più frequentemente quando la muscolatura risulta affaticata (ad esempio nelle fasi finali di gara).

Il Drop Fall verifica invece la capacità del soggetto di pre-attivare la muscolatura prima che il piede arrivi a contatto con il suolo durante un esercizio di caduta e atterraggio monopodalico. Si rivela altamente predittivo sul rischio di lesione del legamento crociato anteriore (LCA); è particolarmente significativo all’inizio della preparazione presciistica per scongiurare il rischio di lesioni oppure durante un percorso di riatletizzazione per verificare l’effettiva prontezza neuromuscolare necessaria per un ritorno sicuro in pista o fuoripista.

ESERCIZI

Gli esercizi di equilibrio e propriocezione sono fondamentali per il controllo neuromuscolare e quindi per ridurre i tempi di reazione. Tramite l’utilizzo di supporti instabili si creano effetti perturbativi che stimolano i riflessi stabilizzatori: in questo modo siamo costretti ad attuare strategie motorie che rispondono continuamente ad un carico inaspettato. 

 

A CHI RIVOLGERSI

Per questi motivi è fondamentale affidarsi alle mani competenti di un professionista, esperto in Scienze Motorie, ancor meglio se praticante di queste attività. Requisiti fondamentali per saper “leggere” i risultati dei test, adeguando e ottimizzando la strategia di preparazione, in base alla specialità praticata.

La sua figura saprà individuare un programma di presciistica adeguato che comprenda:

  • esercizi per il rinforzo globale della muscolatura;
  • esercizi per il miglioramento del controllo motorio, dell’equilibrio e della propriocezione

meglio se svolti sotto forma di circuito in modo da stimolare la capacità aerobica dell’organismo e la conseguente resistenza alla fatica.

Sciare in condizioni fisiche ottimali, oltre a scongiurare il rischio di infortuni, sarà impagabile garanzia di divertimento e prestazione!

 

a cura del dott. Luca Giachino
tecnico federale F.I.S.I. per lo Sci di Fondo

responsabile Soft Action presso ReAction®