In gergo scientifico vengono definiti EAMC (exercise-associated muscle cramping) e sono i crampi muscolari associati all’esercizio fisico.

Nonostante siano molto diffusi soprattutto nei praticanti di sport di endurance, le cause dei crampi muscolari sono tutt’oggi oggetto di studio.

I fattori di rischio sembrano principalmente correlati a:

  • disidratazione
  • deplezione di elettroliti (in particolare di sodio, potassio, magnesio e calcio)
  • alterato controllo muscolare

Disidratazione e squilibrio elettrolitico

Studi di laboratorio e sul campo indicano che il nostro organismo è in grado di tollerare un moderato livello di disidratazione (fino al 3% della composizione corporea) senza una significativa riduzione della performance o della potenza muscolare.

Un’alterazione dell’equilibrio idrosalino o idroelettrolitico – inteso come la giusta concentrazione di elettroliti nel sangue – può essere indotta non solo da un’eccessiva sudorazione ma anche dalla diluizione degli elettroliti nel sangue, dovuta all’assunzione smisurata di acqua o di bevande non correttamente bilanciate.

Tuttavia recenti studi non sembrano supportare queste ipotesi.

Pare infatti che livelli anche significativi di disidratazione con moderata deplezione di elettroliti non siano causa di predisposizione ai crampi, se non in condizioni di grande affaticamento muscolare e intensità elevata dell’esercizio.

Questo spiegherebbe il motivo per cui, quasi sempre, i crampi insorgono in gara e non in allenamento, 

oppure nella prima parte della stagione, quando il livello di allenamento non è ancora adeguato.

Alterato controllo neuromuscolare

La terza ipotesi, al momento la più accreditata da evidenze scientifiche, riconduce come causa principale di EAMC uno stimolo troppo intenso o prolungato, più elevato rispetto al proprio grado di allenamento, che determina un’alterazione nel controllo neuromuscolare. In pratica sembra venire meno il corretto funzionamento del meccanismo di eccitazione/rilassamento del muscolo, facilitando l’insorgenza di una contrazione involontaria. 

Come prevenire il rischio di crampi?

Ammesso che la loro causa possa essere multifattoriale, possiamo provare ad intervenire su più fronti.

1) Gestire le risorse: se l’impegno complessivo è inferiore alle 2 ore, è possibile spingere a massimo regime; saranno l’acido lattico e l’affanno a indurci a rallentare per rifiatare. Se invece la durata dello sforzo richiesto è superiore alle 2 ore, è fondamentale sapersi dosare. Segnale inequivocabile di un ritmo eccessivo è il bruciore alle gambe dovuto all’accumulo di acido lattico. Il passo da mantenere dev’essere regolare e prossimo all’85-90% della soglia anaerobica (determinabile tramite specifico test) facendo attenzione a ridurre al minimo gli sconfinamenti, ad esempio agli ultimi 5-10 minuti di una salita.

2) Idratarsi a piccoli sorsi ogni 15’ circa privilegiando bevande ricche di potassio, magnesio e sodio; in commercio sono disponibili preparati con un giusto apporto di elettroliti che permettono di compensarne le perdite. Se la disidratazione non può essere da sola causa di EAMC, può essere invece che ne sia concausa.

3) Verificare la biomeccanica del gesto atletico: nel ciclismo, ad esempio, anche il posizionamento in sella – oltre ad preparazione atletica non adeguata – può concorrere all’insorgenza degli spasmi muscolari. Se un corretto assetto garantisce un’armonia di lavoro della muscolatura coinvolta, un mal posizionamento può invece sottoporre alcuni distretti muscolari a maggior stress provocando un più rapido affaticamento.

 

a cura del dott. Francesco Chiappero

Preparatore atletico e biomeccanico presso ReAction®

Bibliografia:

Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, et al. Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency. Br J Sports Med 2013;47:710-714.